Bouger et limiter le temps passé assise pendant la grossesse
Bouger et limiter le temps passé assise pendant la grossesse
Temps de lecture : 3 minutes
Pratiquer une activité physique régulière et limiter le temps passé assis, procure de nombreux bénéfices pour la forme et le bien-être. C’est également le cas pendant la grossesse qui ne doit pas être un frein à pratiquer une activité physique modérée de façon régulière. Si ce n’était pas le cas avant la grossesse, il est possible de commencer doucement. Découvrez nos conseils pour continuer ou commencer à bouger en toute sérénité !
Les recommandations pour bouger et limiter le temps passé assise pendant la grossesse
Pratiquez au moins 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée par jour
En l’absence de contre-indication médicale, il vous est recommandé de pratiquer au moins 30 min par jour d’ d’intensité modérée (marche, natation…).
Pour celles qui étaient peu ou pas actives avant leur grossesse, il est préférable de commencer par 15 min par jour, au moins 3 jours par semaine, et ce afin d’atteindre 30 min par jour avant la fin du 1er trimestre de grossesse.
En complément, il est recommandé que vous fassiez des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine. Veillez bien à ne pas retenir votre souffle durant les exercices. À partir du 2e trimestre de grossesse, pratiquez ces exercices allongée sur le dos, en supprimant les exercices de renforcement abdominal de vos séances.
Les exercices de souplesse sont très fortement conseillés car ils préparent aussi à l’accouchement lui-même.
Ne restez pas assise trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2h
Même si vous faites déjà au moins 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis. Il est recommandé de :
réduire le temps quotidien passé en position assise ou allongée (en dehors du temps de sommeil et de repas) autant que possible. Attention par exemple au temps consacré aux écrans ;
marcher quelques minutes et de s’étirer après 2h d’affilée passées en position assise ou allongée et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête…). Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2h.
Comment bouger en toute sérénité ? Les précautions à prendre
Pour pratiquer une activité physique en toute sécurité pendant votre grossesse, demandez conseil à votre médecin. Privilégiez la régularité plutôt que l’intensité de l’activité.
Les activités à haut risque de chutes (équitation, ski, vélo, skate, roller…) ou de choc sur le ventre (sports de combat, port de charges lourdes…) et la plongée sont contre-indiquées pendant la grossesse.
Lors d’, il convient aussi d’éviter :
de retenir son souffle durant les exercices
de pratiquer des exercices en étant allongée sur le dos à partir du 2e trimestre de grossesse ;
de faire des exercices de renforcement abdominal à partir du 2e trimestre de grossesse.
Prêtez également attention au niveau de pollution de l’air extérieur. En cas de dépassement du seuil d’information et de recommandation, vous devez limiter les activités physiques autant en plein air qu’à l’intérieur. Il faut également limiter les déplacements aux abords des grands axes, surtout en période de pointe. En cas de dépassement du seuil d’alerte, les activités physiques sont à éviter.
En cas de forte chaleur, il est nécessaire d’adapter sa tenue et ses horaires de pratique en privilégiant les heures les plus fraîches (le matin par exemple), toujours en veillant à boire beaucoup d’eau, pendant et après l’activité.
Si vous attendez des jumeaux, demandez conseil à votre médecin : la pratique d’un est en général contre-indiquée et il vous est conseillé de limiter progressivement votre activité physique.
Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
La grossesse ne doit pas être un frein. Conserver une activité physique régulière et modérée présente de nombreux avantages. L’activité physique :
améliore la forme physique
favorise le bien-être
améliore la qualité du sommeil
améliore la circulation sanguine
diminue le mal de dos et la prise de poids excessive
contribue à réduire le risque de survenue d’un gestationnel (si pratiquée avant ou en début de la grossesse)
permet de protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires
prévient les troubles du transit intestinal
L’activité physique n’augmente pas le risque d’accouchement prématuré.
Le saviez-vous ?
Les troubles du sommeil sont fréquents à tous les stades de la grossesse. Il est important que vous puissiez préserver la qualité et la quantité de votre sommeil. La pratique d’une activité physique est recommandée dans la mesure où il a été montré que les femmes enceintes actives souffraient moins de troubles du sommeil que les femmes inactives.
